トレーニングの内容と分割法について
皆様お疲れ様です。
埼玉県で活動するパーソナルトレーナーの高森晃広です。
今日のブログでは私が普段行っているトレーニング内容や頻度などをご説明します。
内容を真似してやってみたり、何か参考にして頂けると幸いです。
そんな人は是非見てください。
週に何回、どれくらい行なっているか
トレーニングの頻度として今は週に５回行なっています。毎日同じメニューを行うと筋肉の回復が間に合わないので分割法を取り入れています。
分割法とは身体を各部位ごとに分け、日によってトレーニングする部位を変える方法になります。
トレーニングの頻度が多い分、部位を分けてトレーニングすると筋肉の回復がしっかりと取れることがメリットになりますし、部位が決まっているので追い込みやすいです。
私が行なっている分割法は
と四分割で行っています。
トレーニング内容とプログラム
基本的にはフリーウエイトを用いてトレーニングを行っています。
また、種目やセット数をなるべく減らし、その分使用重量を増やすことを目的に行なっています。
しっかりとしたフォームで筋肉に刺激が入っていれば使用重量を増やすのと並行して筋肉量も増えていきます。
プログラム内容としては
- 胸・上腕二頭筋
ベンチプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
- 背中・上腕二頭筋
ダンベルワンハンドロウ
プルオーバー
- 肩
ダンベルorバーベルショルダープレス
バックプレス
サイドレイズ
- 脚
スクワット
バーベルランジ
カーフレイズ
といった形になっています。
基本的には各部位三種目から四種目行い、セット数は2セットから3セットになります。
その代わり使用重量はとてつもなく扱います。
内容は一定期間で変わる
今回説明した内容と分割法ですが2ヶ月から3ヶ月で変わります。
ずっと同じ内容で出来れば使用重量も上がり続けていくのですが、一定期間で身体がトレーニングでの刺激に慣れてしまいますので変えています。
内容が変わったからといって使用重量を下げることなく強度を保ったまま行います。
次の分割法で同じメニューになった時に扱える使用重量が増えていれば強度が保たれているもしくは向上したことになるので成功です。
何かの参考になれば幸いです。
高森晃広
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