三角筋の概要とトレーニング方法
皆様お疲れ様です。埼玉県で活動するパーソナルトレーナーの高森晃広です。
皆様は肩のトレーニングを行っていますか？
男性は肩幅を大きくして体を大きくしたい、女性はなで肩解消など行う目的はさまざまだと思います。
肩のトレーニングを行うことはメリットしかないと考えていますのでどの年代の方もやっていただきたい部位になります。
ですので本日は私の肩のトレーニング方法と気を付けていること、トレーニングメニューをご説明していきます。
- 肩トレをもっと知りたい方
- 体を大きくしたい方
- なで肩や肩こりを直したい方
そんな方の参考になればと思います。
肩(三角筋)とは
肩の筋肉は三角筋という名前で呼ばれています。
この筋肉を平面上にみると形が三角形になることから三角筋と呼ばれています。
また、全部で３つの筋肉からなる部位でもあり、
- 体の前側：前部(黄色)
- 体の側面：中部(赤)
- 体の後面：後部(紫)
という名前になります。
肩のトレーニングを行う際は筋肉が３つあるということを意識しながら行うことが重要になっていきます。
次はそれぞれの筋肉の作用をご説明していきます。
三角筋前部：フロントヘッド
三角筋前部はフロントヘッドと呼ばれ体の前面側についている筋肉になります。
作用
腕を体の前に出す動きに作用しています。解剖学的にいうと肩の屈曲といいます。
三角筋中部：サイドヘッド
三角筋中部はサイドヘッドと呼ばれ、体の横側にあり前部よ後部に挟まれています。
作用
腕を真横に挙げる動きに作用します。解剖学的には肩の外転といいます。
三角筋後部：リアヘッド
三角筋後部はリアヘッドと呼ばれ、体の後面の背中側にあります。
作用
腕を伸ばしたまま後ろに動かす動きに作用します。解剖学的には肩の伸展といいます。
三角筋を鍛えることで得られる効果
- 肩こりの予防や改善に繋がる
- 肩幅が広がりカッコよくなる
- 筋肉の肥大化により基礎代謝が上がる
- 肩のケガの予防になる
- スポーツ種目のパフォーマンスが上がる
の5つが代表的な効果になります。
特に筋肥大で身体が大きく見えたり、なで肩や肩こり予防に繋がります。
私のトレーニングプログラム
フロント:ダンベルショルダープレス
サイド:サイドレイズ、インクラインサイドレイズ
リア:リアライズ、リアロウイング
三角筋のまとめ
いかがだったでしょうか。
三角筋は3つの筋肉があり、それぞれの作用を覚えることで効果を最大限に発揮する事が出来ます。
これからのトレーニングに活かして頂けると幸いです。
高森晃広
対面でのパーソナルトレーニングやオンラインパーソナル募集しています！
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pt.takamori@gmail.comまでご連絡下さい！
トレーニングの内容と分割法について
皆様お疲れ様です。
埼玉県で活動するパーソナルトレーナーの高森晃広です。
今日のブログでは私が普段行っているトレーニング内容や頻度などをご説明します。
内容を真似してやってみたり、何か参考にして頂けると幸いです。
そんな人は是非見てください。
週に何回、どれくらい行なっているか
トレーニングの頻度として今は週に５回行なっています。毎日同じメニューを行うと筋肉の回復が間に合わないので分割法を取り入れています。
分割法とは身体を各部位ごとに分け、日によってトレーニングする部位を変える方法になります。
トレーニングの頻度が多い分、部位を分けてトレーニングすると筋肉の回復がしっかりと取れることがメリットになりますし、部位が決まっているので追い込みやすいです。
私が行なっている分割法は
と四分割で行っています。
トレーニング内容とプログラム
基本的にはフリーウエイトを用いてトレーニングを行っています。
また、種目やセット数をなるべく減らし、その分使用重量を増やすことを目的に行なっています。
しっかりとしたフォームで筋肉に刺激が入っていれば使用重量を増やすのと並行して筋肉量も増えていきます。
プログラム内容としては
- 胸・上腕二頭筋
ベンチプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
- 背中・上腕二頭筋
ダンベルワンハンドロウ
プルオーバー
- 肩
ダンベルorバーベルショルダープレス
バックプレス
サイドレイズ
- 脚
スクワット
バーベルランジ
カーフレイズ
といった形になっています。
基本的には各部位三種目から四種目行い、セット数は2セットから3セットになります。
その代わり使用重量はとてつもなく扱います。
内容は一定期間で変わる
今回説明した内容と分割法ですが2ヶ月から3ヶ月で変わります。
ずっと同じ内容で出来れば使用重量も上がり続けていくのですが、一定期間で身体がトレーニングでの刺激に慣れてしまいますので変えています。
内容が変わったからといって使用重量を下げることなく強度を保ったまま行います。
次の分割法で同じメニューになった時に扱える使用重量が増えていれば強度が保たれているもしくは向上したことになるので成功です。
何かの参考になれば幸いです。
高森晃広
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水分補給のタイミング
皆様お疲れ様です。
埼玉県で活動するパーソナルトレーナー高森晃広です。
6月も下旬に差し掛かり、気温も少しずつ上がってきています。そこで大事になってくるのが水分補給になります。
暑くなり汗をかく分、水分を補給しなければ脱水症状になり、頭痛やめまいが起き、熱中症にも繋がります。
ですのでこの時期の水分補給はとても大切になってきます。
そんな水分補給ですが、どんなタイミングで取るのが良いのか知らない方も多いと思います。
今回は水分補給の大切な考え方とおすすめのタイミングを紹介していきます。
などに是非見て頂いて参考にしてください。
水分補給の考え方
基本的には喉が渇いたと思った時には身体の水分が既に足りていない状態になっています。
ですので喉が乾いた時に水分を取るのではなく、早めの水分補給が大切になっています。
考え方としては
喉が乾いたら飲む→喉が渇く前に飲む
に変えるだけで水分補給は完璧になります。
喉が渇く前という具体的なタイミングはないですが水分をこまめに取っておく事で喉が渇くことがなくなりおすすめです。また、このタイミングで取っておいた方が良い時もあります。
水分補給のタイミング
朝起きたとき
就寝後から起床までの数時間で体内の水分が沢山抜けてしまうので朝起きたときが良きタイミングになります。
量としてはコップ一杯（約200ml）を飲みましょう。
ご飯前
このタイミングに必須という事はないのですが、食事の時間は大体決まっていることから決まった時間
に摂取できるし、一日複数回取れるタイミングになるのでご飯前がおすすめです。
運動前
体内に水分が足りない状態で運動するのは大変危険です。運動中・後に汗をかきますので運動前に摂取しておくことでそれが防げます。
また、運動中も水分やエネルギーを摂取しておくことは大事ですが、消化吸収に時間がかかる飲み物は避けましょう。
寝る前
就寝中は汗をかきますが、体内の温度を下げる働きがあり、睡眠の質が上がる効果があります。
ですので寝る前に水分を取っておくことで発汗による脱水症状が防げます。
また、水分を取ることで血の巡りが良くなり、脳卒中や脳こうそくを防ぐことが出来ます。
寝る前の水分補給はとても大切になります。
さいごに
水分補給の考え方として喉が渇く前に水分を摂取するのが大切になります。
また、水分を摂取するタイミングとして
- 朝起きたとき
- ご飯前
- トレーニング前
- 寝る前
がおすすめになります。
これから気温が暑くなり、脱水症状や熱中症のおそれがありますのでこまめな水分補給をするように心がけましょう。
高森晃広
対面でのパーソナルトレーニングやオンラインパーソナル募集しています！
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フリーウエイトの重要さ
皆様お疲れ様です。
埼玉県で活動するパーソナルトレーナー高森晃広です。
皆様はトレーニングする時にどのような方法で行っていますか？
有酸素運動のためのマシンや筋トレを行うマシン、ダンベルやバーベルを使うフリーウエイトマシンなど様々ありますが、私が重要視しているのは【フリーウエイト】になります。
フリーウエイトはダンベルやバーベルを使うトレーニング方法でマシンのように軌道が決まっていなくて自由に行えるのが特徴になります。
トレーニング中・上級者の方はもちろん、トレーニング初心者の方も行った方が効果的です。
また、その分軌道が決まっておらず自由に行える分、バランスを取るのが難しいです。
バランスを取りながら狙った部位に負荷を乗せなければいけないので、その周りの筋肉も一緒に鍛える方が出来ます。それが多関節運動とも言います。
トレーニングの効率も良いですし、身体も全体的に大きくなります。
トレーニングの種類はもちろん、やり方やセット方法も沢山ありますので日々の試行錯誤が重要になっていきます。
高森晃広
ブログ開設します
皆さま初めまして！
埼玉県で活動するパーソナルトレーナーの高森晃広（たかもりあきひろ）です！
この度はこちらはてなブログさんでブログを投稿していくことになりました。
今までは別の媒体で投稿しておりましたがはてなブログは初めてですので少しずつではありますが投稿していきたいと思います。
こちらのブログでは
- パーソナルトレーナーとして活動する際に感じたことや学んだこと
- ジム通いについてのノウハウ
- フィットネス界について思うこと
などを発信していきます。
何卒よろしくお願い致します！
パーソナルトレーナー 高森晃広
